Cómo mejorar la digestión: 7 hábitos y qué dicen tus genes

> Basado en el trabajo de nuestros socios de Metabolic Healing (Michael McEvoy). Lee el artículo original: Creating A Healthy Digestive System: Its Importance For Your Health

¿Cómo mejorar la digestión? Come sin prisa y mastica bien, aumenta la fibra de forma gradual con suficiente agua y alimenta a tu microbiota con una dieta variada. Mantente activo, maneja el estrés y, si tienes síntomas frecuentes, consulta a tu médico.

Damos por hecho que digerimos bien hasta que algo falla: inflamación después de la comida, agruras en la noche, ir al baño de forma irregular. La digestión es la manera en que conviertes la comida en energía y nutrientes, y en tu intestino también vive buena parte de tu sistema inmune y billones de microbios.

La buena noticia es que unos cuantos hábitos constantes pueden ayudarte a sentirte mejor. Aquí van siete, junto con las señales que indican que es momento de ir al médico.

Cómo funciona la digestión, en breve

La digestión empieza antes del primer bocado. Oler y ver la comida prepara la saliva y los jugos del estómago. Después:

• Boca. Masticar desmenuza la comida y la saliva empieza a digerir los almidones.
• Estómago. El ácido y las enzimas comienzan a romper las proteínas; el ácido además ayuda a neutralizar microbios de los alimentos.
• Páncreas y vesícula. Liberan enzimas y bilis al intestino delgado para digerir grasas, proteínas y carbohidratos.
• Intestino delgado. Aquí se absorbe la mayoría de los nutrientes.
• Intestino grueso. Las bacterias intestinales fermentan la fibra y producen compuestos benéficos, y se reabsorbe el agua.

Cada etapa depende de la anterior. Por eso los pequeños hábitos del principio, como masticar, pueden facilitar el trabajo de lo que sigue.

1. Escucha a tu cuerpo y toma notas

Tus síntomas son información. Si algo te molesta seguido, un diario de comidas y síntomas durante dos semanas puede revelar patrones: alimentos específicos, porciones, cenar tarde, estrés o mal sueño. Llévalo a tu médico o nutriólogo. Es mucho más útil que adivinar.

2. Come sin prisa y mastica bien

Comer a las carreras, de pie o frente a una pantalla suele significar bocados más grandes y tragar más aire. Masticar mejor da a las enzimas más superficie para trabajar y te ayuda a notar cuándo ya estás satisfecho. Prueba soltar los cubiertos entre bocados y haz de la comida un descanso de verdad.

3. Come más fibra, poco a poco

La fibra alimenta a tus bacterias intestinales y mantiene todo en movimiento. Un gran análisis publicado en The Lancet, con 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos, encontró que comer más fibra se asoció con entre 15 y 30% menos mortalidad general y por enfermedad del corazón, así como con menos casos de infarto cerebral, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Se trata de asociaciones observadas, no de una promesa de resultados. Las asociaciones más favorables aparecieron con 25 a 29 gramos de fibra al día [[1]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/).

La comida mexicana lo pone fácil: frijoles, lentejas, nopales, chayote, tortillas de maíz, avena, fruta con cáscara, chía y verduras. Aumenta la fibra de forma gradual y toma suficiente agua; si no, al principio podrías sentirte más inflamado.

4. Alimenta a tu microbiota con variedad

Tus bacterias intestinales responden a lo que comes más rápido de lo que crees. En un estudio, cambiar a las personas a una dieta solo de origen animal o solo vegetal modificó su comunidad microbiana en cuestión de días [[2]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/). Una alimentación variada y con muchos vegetales favorece una comunidad más diversa. Los fermentados, como el yogur, el kéfir o el tepache, también suman.

5. Conoce tu historia con la lactosa

La mayoría de los adultos del mundo va perdiendo la capacidad de producir lactasa, la enzima que digiere el azúcar de la leche. Que la sigas produciendo depende en gran parte de tus genes: una variante cerca del gen LCT (llamada C/T-13910) se asocia fuertemente con la persistencia de lactasa en personas de ascendencia europea [[3]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11788828/). Otras variantes explican la persistencia en partes de África y Medio Oriente, y la falta de lactasa en la edad adulta es común en muchas poblaciones, incluida la mexicana.

Tener poca lactasa no significa que debas dejar los lácteos. Una revisión sistemática encontró que la mayoría de los adultos con intolerancia a la lactosa tolera unos 12 a 15 gramos de lactosa, más o menos una taza de leche, sobre todo si se reparten en el día o se acompañan con comida [[4]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404262/). El yogur y los quesos madurados tienen naturalmente menos lactosa, y la leche deslactosada se consigue en cualquier tienda.

¿Tus genes influyen en tu digestión?

Sí, en parte. El Test nutrigenético NGx de Ajolote Azul analiza 70 marcadores en 59 genes y, entre ellos, revisa tu sensibilidad a la lactosa y al gluten, tu vitamina B12 (incluido el gen FUT2) y otros marcadores de nutrición. Si quieres saber más sobre FUT2, lee qué significa ser “no secretor” del gen FUT2 para tu microbiota. Los resultados no diagnostican ninguna enfermedad: son información para ajustar tu alimentación con un profesional, con una consulta 1 a 1 incluida.

6. Atiende bien las agruras y la indigestión

Las agruras frecuentes, el ardor o la llenura en la parte alta del abdomen (dispepsia) son muy comunes, y es tentador automedicarse. Las guías médicas recomiendan un enfoque ordenado. En menores de 60 años sin señales de alarma, el médico suele empezar con una prueba no invasiva para Helicobacter pylori y, si sale positiva, indicar el manejo adecuado; si los síntomas siguen, puede valorar otras opciones. A partir de los 60 años, en general se ofrece una endoscopia [[5]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28631728/).

No empieces suplementos de ácido ni hagas cambios por tu cuenta en los medicamentos que te recetaron: consulta a tu médico para que revise tus síntomas y tus medicamentos.

7. Cuida el resto de tu rutina

• Muévete. La actividad regular favorece que vayas al baño con regularidad.
• Maneja el estrés. El intestino y el cerebro están muy conectados; el estrés puede favorecer cólicos y cambios en las evacuaciones.
• Deja 2 a 3 horas entre la cena y la cama si tienes reflujo.
• Modera el alcohol, el tabaco y las comidas muy grasosas o picosas si te provocan síntomas.
• Usa con cuidado analgésicos como el ibuprofeno. Su uso frecuente puede irritar el estómago.

Salud intestinal y sistema inmune

Gran parte del sistema inmune está a lo largo del intestino. Los investigadores estudian cómo se relacionan la barrera intestinal y la microbiota con enfermedades inflamatorias y autoinmunes, pero no se ha demostrado una relación de causa y efecto, y tener síntomas digestivos no significa que tengas o vayas a tener una enfermedad autoinmune. Digerir bien vale la pena por sí mismo.

Cuándo ir al médico

Busca atención médica pronto si notas:

• Sangre en las heces o evacuaciones negras, como chapopote
• Pérdida de peso sin buscarla
• Dificultad o dolor al tragar, o vómito persistente
• Dolor abdominal intenso o que empeora
• Síntomas que te despiertan en la noche, o síntomas nuevos después de los 50–60 años
• Anemia, o antecedentes familiares de cáncer de colon, enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la forma más rápida de mejorar la digestión?

No hay una solución mágica, pero comer sin prisa, masticar bien, tomar suficiente agua y moverte después de comer pueden ayudar. Aumentar la fibra poco a poco puede apoyar la salud intestinal a largo plazo.

¿Cuánta fibra debo comer al día?

La investigación relaciona 25 a 29 gramos al día con los mayores beneficios. Frijoles, lentejas, avena, nopales, verduras y fruta con cáscara son formas fáciles de lograrlo. Auméntala despacio para evitar inflamación.

¿La intolerancia a la lactosa es genética?

En gran parte, sí. Que sigas produciendo lactasa de adulto depende sobre todo de variantes cerca del gen LCT. Aun así, la mayoría de las personas con intolerancia puede consumir pequeñas cantidades de lácteos, sobre todo con comida.

¿Cuándo es grave la indigestión?

Ve al médico si la indigestión viene con pérdida de peso, dificultad para tragar, vómito, evacuaciones negras, anemia o si empieza después de los 60 años. Los síntomas persistentes también merecen revisión, incluida una prueba de H. pylori.

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Referencias

1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9. PubMed 30638909 · doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-931809-9) · Fe de erratas publicada: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406.
2. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-563. doi:10.1038/nature12820. PubMed 24336217 · Texto completo gratuito (PMC) · doi:10.1038/nature12820
3. Enattah NS, Sahi T, Savilahti E, Terwilliger JD, Peltonen L, Järvelä I. Identification of a variant associated with adult-type hypolactasia. Nat Genet. 2002;30(2):233-237. doi:10.1038/ng826. PubMed 11788828 · doi:10.1038/ng826
4. Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med. 2010;152(12):797-803. doi:10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241. PubMed 20404262 · doi:10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241
5. Moayyedi P, Lacy BE, Andrews CN, Enns RA, Howden CW, Vakil N. ACG and CAG Clinical Guideline: Management of Dyspepsia. Am J Gastroenterol. 2017;112(7):988-1013. doi:10.1038/ajg.2017.154. PubMed 28631728 · doi:10.1038/ajg.2017.154 · Fe de erratas publicada: Am J Gastroenterol. 2017 Sep;112(9):1484.

Este artículo es solo informativo y educativo; no sustituye la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación, tus medicamentos o tus suplementos.

Basado en el trabajo de nuestros socios de Metabolic Healing (Michael McEvoy). Lee el artículo original: Metabolic Healing