Colina y estrógenos: por qué las necesidades de colina de una mujer cambian con sus hormonas y sus genes

> Basado en el trabajo de nuestros socios de Metabolic Healing (Michael McEvoy). Lee el artículo original: Estrogen & Phosphatidylcholine: Are You Deficient?

La colina casi nunca sale en las noticias, pero tu hígado, tu cerebro y tus músculos la usan todos los días. Y tiene una particularidad: cuánta necesitas de la comida depende en parte de tus hormonas y en parte de tus genes. En las mujeres, eso significa que el requerimiento puede cambiar después de la menopausia.

Te contamos cómo se conectan los estrógenos, un gen del hígado llamado PEMT y lo que comes.

¿Qué es la colina y para qué la necesitas?

La colina es un nutriente esencial, pariente cercano de las vitaminas del complejo B. El cuerpo la usa para fabricar:

• Fosfatidilcolina, componente principal de las membranas celulares y de las partículas que sacan la grasa del hígado.
• Acetilcolina, un mensajero que usan los nervios y los músculos.
• Betaína, que dona grupos metilo al mismo ciclo de metilación que depende del folato.

Cuando al hígado le falta colina, le cuesta exportar la grasa y esta puede acumularse ahí. Aun así, la mayoría de la gente come menos de lo recomendado. En una gran encuesta de nutrición de Estados Unidos, solo cerca del 11% de las personas alcanzaba la ingesta adecuada (IA) de colina, y apenas el 6% de las mujeres [[1]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/). En México no hay una cifra nacional equivalente, pero una alimentación con poco huevo, pescado o hígado también puede quedarse corta.

Tu cuerpo fabrica algo de colina, con ayuda de los estrógenos

No dependes solo de tu plato. El hígado puede producir fosfatidilcolina por su cuenta gracias a una enzima codificada por el gen PEMT.

PEMT responde a los estrógenos. En células de hígado humanas y de ratón, el estradiol aumentó la actividad de PEMT de forma proporcional a la dosis, y los investigadores encontraron secuencias de respuesta a estrógenos en la región que controla el gen [[2]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17456783/). Eso ayuda a explicar algo que se observa en la práctica: las mujeres en edad reproductiva suelen resistir mejor una dieta baja en colina.

Qué pasó cuando la gente comió muy poca colina

Los investigadores lo pusieron a prueba. Cincuenta y siete adultos sanos siguieron una dieta normal en colina y después otra casi sin colina durante un máximo de seis semanas, con supervisión médica. Aparecieron signos de hígado graso o daño muscular en:

• 77% de los hombres
• 80% de las mujeres posmenopáusicas
• 44% de las mujeres premenopáusicas [[3]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490963/)

Todos se recuperaron al volver a recibir colina. Llama la atención que seis hombres presentaron esos signos aun comiendo la cantidad recomendada, un recordatorio de que una sola cifra no le queda a todo el mundo [[3]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490963/).

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El gen PEMT: por qué algunas mujeres necesitan más

Los estrógenos no lo explican todo. Una variante común en el promotor del gen PEMT, rs12325817, parece atenuar su respuesta. En el mismo estudio de depleción, el 78% de quienes portaban el alelo C desarrolló alteraciones con la dieta baja en colina [[4]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16816108/).

Un ensayo posterior, solo con mujeres, encontró un patrón muy claro según el número de copias [[5]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861172/):

| Grupo | Presentó signos de alteración orgánica | |---|---| | Premenopáusicas, 2 copias de la variante | 80% | | Premenopáusicas, 1 copia | 43% | | Premenopáusicas, sin copias | 13% | | Posmenopáusicas, placebo | 73% | | Posmenopáusicas, estrógenos | 18% |

En pocas palabras: una mujer premenopáusica con dos copias de la variante puede comportarse, en lo nutricional, más como una mujer posmenopáusica. Y después de la menopausia, al bajar los estrógenos, la mayoría necesita más colina.

Importante: fueron dietas de investigación, cortas y supervisadas, diseñadas para provocar una deficiencia. No significan que alguien deba tomar hormonas para “arreglar” la colina ni sirven para diagnosticar enfermedad del hígado. Lo que sí muestran es que algunas personas tienen que cuidar la colina de su alimentación con más intención.

Dónde encontrar colina en la comida mexicana

Los alimentos de origen animal son las fuentes más ricas, aunque los vegetales también suman:

• Huevo. La yema es de las mejores fuentes cotidianas. Los huevos a la mexicana cuentan.
• Hígado y otras vísceras, como hígado de res o de pollo, en porciones pequeñas.
• Pescados y mariscos: sardina, atún, salmón, camarón.
• Pollo, res y cerdo.
• Frijoles, soya y garbanzos. Útiles si eres vegetariana, aunque menos concentrados.
• Brócoli, coliflor, coles de Bruselas y quinoa, en cantidades menores.

Si eres vegetariana o vegana, estás en la posmenopausia, embarazada o lactando, la colina merece más atención. El embarazo y la lactancia aumentan el requerimiento porque el cerebro del bebé la necesita. Muchas vitaminas prenatales traen poca colina o nada, así que pregúntale a tu médico.

Colina, folato y metilación

La colina y el folato se reparten el trabajo en el ciclo de metilación. Cuando falta folato o la ruta de MTHFR va lenta, el cuerpo se apoya más en la colina (a través de la betaína), y viceversa. Por eso los reportes nutrigenéticos analizan estos nutrientes en conjunto y no uno por uno.

¿Conviene tomar un suplemento de colina?

La comida es el mejor punto de partida. Existen suplementos como fosfatidilcolina o bitartrato de colina, pero en dosis muy altas pueden causar olor corporal a pescado, molestias digestivas o presión baja, y la cantidad adecuada depende de tu dieta y tu situación. Consulta a un profesional de la salud antes de empezar, sobre todo si tienes alguna enfermedad del hígado o tomas medicamentos.

Preguntas frecuentes

¿Los estrógenos influyen en la colina?

Sí. Los estrógenos activan el gen PEMT en el hígado, que produce fosfatidilcolina. Es una de las razones por las que, en los estudios, las mujeres premenopáusicas toleraron mejor las dietas bajas en colina que los hombres o las posmenopáusicas.

¿Las mujeres necesitan más colina después de la menopausia?

Los estudios apuntan a que sí. En un ensayo controlado, el 73% de las mujeres posmenopáusicas con placebo mostró signos de alteración con una dieta muy baja en colina, frente al 18% de las que recibieron estrógenos. Comer suficientes alimentos con colina se vuelve más importante en esta etapa.

¿Qué es la variante rs12325817 del gen PEMT?

Es una variante común en el promotor del gen PEMT que parece reducir qué tan bien responde el gen. Quienes la portan desarrollaron signos de deficiencia de colina con más frecuencia en dietas de investigación bajas en colina.

¿Qué alimentos tienen más colina?

La yema de huevo, el hígado, el pescado y otras carnes son las fuentes más ricas. Los frijoles, la soya, los garbanzos y las verduras crucíferas aportan cantidades menores.

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Referencias

1. Wallace TC, Fulgoni VL 3rd. Assessment of Total Choline Intakes in the United States. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):108-112. doi:10.1080/07315724.2015.1080127. PubMed 26886842 · doi:10.1080/07315724.2015.1080127
2. Resseguie M, Song J, Niculescu MD, da Costa KA, Randall TA, Zeisel SH. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622-2632. doi:10.1096/fj.07-8227com. PubMed 17456783 · Texto completo gratuito (PMC) · doi:10.1096/fj.07-8227com
3. Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, et al. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275. PubMed 17490963 · Texto completo gratuito (PMC) · doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
4. da Costa KA, Kozyreva OG, Song J, Galanko JA, Fischer LM, Zeisel SH. Common genetic polymorphisms affect the human requirement for the nutrient choline. FASEB J. 2006;20(9):1336-1344. doi:10.1096/fj.06-5734com. PubMed 16816108 · Texto completo gratuito (PMC) · doi:10.1096/fj.06-5734com
5. Fischer LM, da Costa KA, Kwock L, Galanko J, Zeisel SH. Dietary choline requirements of women: effects of estrogen and genetic variation. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1113-1119. doi:10.3945/ajcn.2010.30064. PubMed 20861172 · Texto completo gratuito (PMC) · doi:10.3945/ajcn.2010.30064

Este artículo es solo informativo y educativo; no sustituye la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación, tus medicamentos o tus suplementos.

Basado en el trabajo de nuestros socios de Metabolic Healing (Michael McEvoy). Lee el artículo original: Metabolic Healing